Դիետայի միջոցով նիհարելը մեզ սոված և դյուրագրգիռ է դարձնում:
Դիետաները տալիս են անհամապատասխան արդյունքներ, իսկ կալորիաների երկարատև սահմանափակումը իջեցնում է նյութափոխանակությունը: Նիհարելն ամեն անգամ ավելի ու ավելի բարդ է, այս երեւույթը կոչվում է յոյո-էֆեկտ:
Փաստորեն, ճիշտ մոտեցմամբ, դուք կարող եք նիհարել առանց խիստ դիետաների:
1. Կրճատեք ածխաջրերը
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ածխաջրերի կրճատումը նվազեցնում է սովը, և դուք ավտոմատ կերպով ավելի քիչ եք ուտում: Բացի այդ, ածխաջրերի կրճատումը հանգեցնում է քաշի կորստի 2-3 անգամ `համեմատած սովորական սննդակարգի հետ:
Քաշի փոփոխությունները կարող են նկատելի լինել արդեն հաջորդ առավոտյան, երբ ավելորդ հեղուկը դուրս է գալիս մարմնից:
Քաշի կորստի ընթացքում ածխաջրերի մակարդակը 20-50 գրամ է: մեկ օրում
Դուք չպետք է լիովին հրաժարվեք դրանցից, դա կարող է առաջացնել գլխապտույտ, հոգնածություն, սրտխառնոց, թուլություն և նույնիսկ դեպրեսիա:
Լավ ածխաջրեր
- բանջարեղեն;
- շիլա;
- հատիկաընդեղեն;
- ամբողջական հացահատիկի ալյուր;
- ընկույզներ և սերմեր;
- մրգեր
Վատ ածխաջրեր.
- Սպիտակ հաց;
- թխված ապրանքներ, պատրաստված պրեմիում ալյուրից;
- գազավորված, քաղցր ըմպելիքներ;
- փաթեթավորված հյութեր;
- պաղպաղակ;
- արագ սնունդ.
Ածխաջրերի և շաքարի կրճատումը կնվազեցնի ախորժակը և կօգնի նիհարել ՝ առանց սոված զգալու:
2. Կերեք սպիտակուցներ, ճարպեր և բանջարեղեն
Քաշի կորստի ընթացքում յուրաքանչյուր կերակուրի հիմքը սպիտակուցներն են, առողջ ճարպերը և ցածր ածխաջրային բանջարեղենը:
Սպիտակուցային սնունդը երեկոյան նվազեցնում է ախորժակը և սովը:
Սպիտակուցի լավ աղբյուրներ.
- հավի միս;
- ծովամթերք;
- ձու;
- ձուկ;
- կաթնաշոռ.
Օրական միջինը խորհուրդ է տրվում 0, 8 գրամ սպիտակուցներ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
Այս բանաձևի համաձայն, 60 կգ քաշ ունեցող մարդուն օրական անհրաժեշտ է առնվազն 48 գրամ սպիտակուց.
60 կգ x 0, 8 = 48 գ օրական սպիտակուց
Բուսակերների համար սպիտակուցային աղբյուրներ
Բանջարեղենը վիտամինների և դիետիկ մանրաթելերի աղբյուր է, որոնք անհրաժեշտ են լավ մարսողության և բարեկեցության համար:
Խորհուրդ է տրվում օրական ուտել առնվազն 500 գրամ: բանջարեղեն
Ածխաջրածին ցածր բանջարեղեն.
- բրոկկոլի;
- ծաղկակաղամբ;
- սպանախ;
- լոլիկ;
- Սպիտակ կաղամբ;
- Բրյուսելյան կաղամբ;
- տերեւի աղցան;
- վարունգ
Մի վախեցեք առողջ ճարպեր ուտելուց: Fatարպի նորմը կազմում է ամենօրյա դիետայի 25-30% -ը:
Առողջ ճարպեր:
- չզտված բուսական յուղեր;
- կարագ;
- ավոկադո;
- պանիր;
- ընկույզ և սերմեր:
Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի ածխաջրածին սպիտակուցներ, ճարպեր և բանջարեղեն:
3. Մարզվել շաբաթը 3 անգամ
Ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն մարմնին ավելի արագ այրել ավելորդ ճարպերը և չկորցնել մկանների զանգվածը:
Հարմար են ինչպես ուժային մարզումները, այնպես էլ սիրտերը: Սրտամարզությունը ֆիզիկական գործունեության ամենապարզ և մատչելի ձևն է:
Սրտամարզությունը վազում է, հեծանվավազք, լող: Երկար քայլելը նույնպես սիրտ է համարվում:
Քաշի կորստի ընթացքում օպտիմալ ֆիզիկական ակտիվությունը շաբաթական առնվազն 3 անգամ է:
Քաշի կորստի մակարդակը և կալորիաների հաշվարկը
Եթե ածխաջրածին դիետա եք պահում, կարիք չկա կալորիաներ հաշվել կամ մասերը սահմանափակել:
Ամենակարևորը ածխաջրերի քանակի վերահսկումն է, դրանց սպառման շնորհիվ է, որ տեղի է ունենում քաշի ավելացում:
Ածխաջրերը մարմնին տալիս են «արագ» էներգիա: Երբ մենք սահմանափակում ենք դրանց ընդունումը, մարմինը ստիպված է օգտագործել «դանդաղ» էներգիայի աղբյուրը `ճարպային պաշարները, ուստի ածխաջրային սննդի սահմանափակմամբ դիետան արդյունավետ է մարմնի քաշը նվազեցնելու համար:
Հավատարիմ մնալով վերը նկարագրված դիետիկ սխեմային ՝ առաջին շաբաթվա ընթացքում կարող եք հույս դնել 2-ից 4 կգ քաշի կորստի վրա: